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Comment je vais courir sous les 2 heures 40 à Ottawa? partie 2

Alors la mise en contexte ayant été effectuée dans la partie 1, je vous présente ici l’essentiel de ma stratégie pour courir sous les 2 heures 40 en retranchant 3 minutes à mon record personnel réalisé il y a 7 mois au Marathon de Toronto.

Est-ce un objectif réaliste? Oui, je le crois. Voici pourquoi:

Ayant depuis 3 ans présenté une belle progression, j’étais sous l’impression à chaque fois que je me suis présenté à  un marathon que je n’étais pas au maximum de mes capacité à la course à pied. Non pas que mon entraînement n’avait pas été bon, mais je suis très conscient depuis le début qu’on ne peut devenir excellent du jour au lendemain. Ceci est vrai dans tous les domaines. On dit qu’on doit atteindre 10’000 heures de pratique avant d’exceller dans un domaine et la course à pied ne fait certes pas exception à la règle. J’ai donc toujours eu comme mentalité de bâtir mon volume et ma forme de course de façon progressive en respectant mon corps et mes capacités.

Augmenter ma force relative; Perdre du poids et gagner de la force

Voici ici vraiment la pierre angulaire de ma stratégie. Les prochaines lignes expliquent pourquoi je suis très confiant de pouvoir améliorer les temps que j’ai réalisé.

  1. Perdre du poids

À 154 livres au départ du marathon de Toronto 2014, je savais très bien que même si j’étais dans une forme très respectable pour un bonhomme de 42 ans, j’avais un peu de gras inutile à trainer. Je pesais 147 livres au Jeux Olympiques de Nagano en 1998 en patinage de vitesse courte piste. Un sport qui demande puissance et force. Je savais donc que mon poids idéal de marathon était forcément au moins égale ou plus bas que 147 livres.

Je ne développerai pas trop ici sur mes stratégies alimentaires (j’y reviendrai dans un autre article) mais disons que j’ai longtemps fait l’erreur de penser comme bien des gens que le simple fait de m’entrainer suffirait pour réduire mon poids. Étant une personne qui aime bien manger et boire, j’ai vite compris que je devrais absolument faire attention à mon alimentation si je voulais contrôler mon poids.

Comme je l’ai déjà mentionné, on dit qu’une livre représente 1 minute sur le temps total du marathon. Il y a donc là un excellent potentiel pour baisser mon temps. Pour arriver courir sous les 2 heures 40, je m’étais fixé comme objectif de m’entraîner autour de 150-153 livres. J’ai couru mes 3 derniers marathon autour de 153 livres, je reprenais rapidement à chaque fois 5 à 7 livres et devenait plus sérieux sur mon alimentation en m’approchant du marathon pour baisser mon poids. Toutefois au volume où j’en suis maintenant (jusqu’à 150 kilomètres par semaine), j’ai réalisé que ce petit surplus de poids affectait ma mécanique de course et faisait en sorte que j’étais beaucoup plus vulnérable aux blessures. C’est pourquoi après Toronto 2014, j’ai décidé que je maintiendrais mon poids d’entraînement sous les 153 livres et que je tenterais d’atteindre un poids de 147-148 livres pour mon prochain marathon, celui d’Ottawa.

Pour me motiver à atteindre mon objectif de 147 livres, je me suis promis que je me procurerais les Adios Boost de Adidas seulement au moment où j’atteindrais mon objectif de 147 livres. À mon retour d’un voyage à New York à pâques, nous sommes arrêté dans un factory outlet où j’ai vu mes fameux Adios Boost à seulement 99$ et à moitié prix pour la deuxième paire. J’ai acheté 2 paires en me jurant à moi-même, à ma blonde et à tous ceux qui étaient avec moi, que les souliers resteraient dans la boîte tant que je ne pèserais pas 147 livres le matin en me levant.  Si je ne parvenais pas à atteindre ce poids, je devrais alors me résigner à courir avec d’autres chaussures à Ottawa. Je ne savais pas quel aurait été mon choix mais je sais que j’aurais dû me contenter de vieilles espadrilles assez usées. Je peux aujourd’hui vous dire que j’ai atteint mon objectif de poids. Mes Adios Boost sont sortis de leur boîte depuis 2 semaines et que je prendrai le départ d’Ottawa avec ces espadrilles orange fluorescent.

ottawa 2015 francois

  1. Gagner de la force. Faire de la musculation

N’ayant pas fait de musculation depuis bon nombre d’années. J’avais l’impression que je pouvais aller chercher un gain important de ce côté. J’ai fait des recherches sur le sujet pour en arriver à comprendre que la force est très importante même pour un sport d’endurance comme la course à pied. En étant plus fort, un effort similaire devient plus facile. Pour courir plus vite, gagner de la force deviendrait donc une avenue que j’allais emprunter. J’ai compris que de faire de courtes séries de 5 répétitions seulement me ferait gagner en force en évitant d’augmenter ma masse musculaire. Le préparateur physique de l’équipe canadienne de patinage de vitesse courte piste Alex Clark avec qui je travaille, m’a conseillé de faire simplement 2 fois par semaine 3 sériés de « Romanian Deadlift » (levé de barre en partant d’en bas des genoux jusqu’à l’extension complète du dos) et 3 séries de squat à une jambe, le pied de l’autre jambe fixe sur un banc à l’arrière.

Dans ma préparation menant vers le marathon d’Ottawa, j’ai complété pas moins d’une trentaine de séances de musculations à raison comme je le disais de 2 fois par semaine. Je n’ai pas hésité toutefois à sauter quelques séances lorsque j’avais des inconforts pour ne pas risquer de blessures.

Alors voilà l’essentiel de ma stratégie. Au moment de réviser ce texte. J’ai couru le marathon d’Ottawa avec un temps de 2h41.58. Soit presque une minute de mieux que mon record personnel mais quand même à 2 minutes de mon objectif. Suis-je déçu? Certainement, mais je suis loin d’être découragé. Au contraire, je suis très motivé et suis déjà impatient de me reprendre, même si pour courir un marathon complet, ça risque fort d’être dans 1 an seulement (probablement Boston) du fait que nous attendons un bébé au mois d’août ma blonde Sara-Émilie et moi. 🙂

Je livre mes commentaires sur la course d’Ottawa dans un autre article sur ce blogue.

Je parlerai donc, dans la partie 3, des autres facettes de ma préparation. Je parlerai aussi des choses que j’ai apprises, de ce qui a moins bien été et des leçons que je tire de ce marathon.

Merci de me lire et à bientôt!

François Drolet: Coach, Conférencier