10 Conseils pour débuter la course, du bon pied.

Voici 10 conseils pour coureurs en herbe afin de débuter la course à pied de la bonne façon, pour pouvoir vraiment apprécier cette activité qui compte un nombre d’adeptes en progression fulgurante:

1. Partir lentement.

Ce premier conseil est le plus important selon moi. Sachez qu’il est très difficile de courir sans arrêt ne serait-ce que 10-20 minutes pour n’importe quel personne commençant à courir. Pourtant, l’erreur que plusieurs font est de partir trop vite trop longtemps. Ils enfilent leurs souliers de marche, partent à la grande course. 5 minutes, ils souffrent déjà, les jambes brûlent. Ils se disent, ça fait seulement 5 minutes, Let’s go. Ils poussent un autre 2-3 minutes jusqu’à ce que les jambes soient complètement explosées et qu’ils aient peine à respirer, puis ils se contraignent à revenir à la maison tant bien que mal en se disant que ce sport n’est pas pour eux. Que c’est beaucoup trop exigeant et que les coureurs sont fous, masochistes et viennent probablement d’une autre planète.

La réalité est que la course est accessible à tous à moins de déformations importantes et encore, certains coureurs arrivent à compléter des distances impressionnantes avec des contraintes physiques importantes. C’est bien plus une question de démarrer progressivement et au bon rythme pour comprendre et prendre goût à cette activité.

Vous ne vous mettrez pas en forme en une seule course. La seule chose que vous pouvez faire en une seule course est de vous en écœurer et de vous donner la perception que ce sport est beaucoup trop difficile.

La régularité par contre vous mènera à un niveau que vous ne pouvez même pas imaginer.

Ne pas hésiter au départ à faire des sections course et des sections marche par exemple entre 2 poteaux de téléphone ou alterner des 1 minute course suivi d’une minute marche. Il faut garder la course agréable et facile pour bon nombre de semaine avant de penser à augmenter l’intensité. Il existe une multitude de programme sur Internet pour guider les coureurs débutant mais encore une fois, il est important de ne pas essayer de trop en faire trop vite. Même si vous vous sentez bien et que vous être très motivé.

Mon exemple: ayant quand même un bon background d’entraînement et m’étant même adonné à la course à pieds au point de courir un demi marathon en 1h23 (pace moyen de 3.53 au km), j’avais arrêté la course et mis de côté l’entraînement pendant environ 2 ans. J’ai alors atteins un poids de 180, qui pour moi était la limites pour me décider de faire quelque chose, me prendre en main et de reprendre l’entraînement. Je me souviens bien que mes premières courses de 4km étaient exigeantes au point de devoir végéter dans mon divan pendant de longues minutes en arrivant tellement j’étais fatigué.

1 an et demi plus tard, ayant repris l’entraînement progressivement, je pouvais courir un 25km le matin, jouer un tournoi de tennis entre amis et me taper 5 sets en après-midi tout en ayant l’énergie pour fêter la St-Jean jusqu’aux petites heures le soir même.

Quand les gens m’expriment leur admiration de courir de si longues distances, je réponds souvent que c’est une question de passion et de motivation. Que si je donnais 1 million de dollars à quelqu’un s’il complète un marathon d’ici 1 an, que bon nombre gens réaliseraient le défi et empocheraient le million. J’oserais dire que 90% et peut-être même 95% des gens y parviendraient. J’ajouterais ici que d’aspirer à être en forme physique est une valeur qu’on arrive facilement à sous-estimer. Quand on y goute vraiment toutefois, on réalise à quel point on est bien et que la santé vaut son pesant d’or.

sam couture

  1. Augmenter progressivement. Ce conseil se veut la suite logique du premier conseil et sera valable peu importe votre niveau. En courses pied. Contrairement au vélo par exemple vous devez absolument augmenter la longueur de vos sorties et votre volume hebdomadaire avec une douce progression.

Il faut bâtir sa mécanique en course à pied, donner le temps à ses articulations, ses muscles et son corps de s’adapter. Le danger qui guette tous les coureurs est de devenir tellement motivé et d’avoir de tellement bonnes sensations que l’on s’emballe et qu’on veut trop en faire trop vite. C’est alors que les blessures surgissent. Vous avez alors 2 choix. Écouter votre corps et réduire, ou vous entêter et continuer de pousser et d’augmenter votre volume à un rythme soutenu. La deuxième option a de fortes chances de vous « maganer » au point où vous devrez éventuellement arrêter complètement la course pour de longues semaines voir des mois. Vous vous retrouverez ainsi beaucoup moins avancé que si vous aviez monté votre volume (nombre de kilomètre par semaine) intelligemment.

On parle d’augmenter le volume hebdomadaire de 5% par semaine. On m’a suggéré d’augmenter le volume pendant 3 semaines et réduire considérable 1 semaine sur un cycle mensuel pour ensuite augmenter à nouveau…

 

 

  1. Écoutez votre corps.

Encore une fois, il faut souvent se rappeler que votre musculature, vos articulations et votre forme physique ne sont pas nécessairement rendu au même niveau que votre motivation. Votre corps vous parlera, il faut l’écouter. Quand vous commencez à avoir des tensions musculaires qui persistent et qui vous agacent de plus en plus, ou que vous sentez une fatigue excessive, il faut savoir réagir, s’ajuster. Sinon, c’est la blessure qui vous guète. Ceux qui s’améliorent le plus sur une longue période savent bien écouter leur corps et possède la sagesse de s’ajuster.

Si vous êtes très motivés à vous entrainer plus fréquemment, vous pouvez augmenter votre forme physique en incorporant à votre entrainement des exercices de cross training comme le vélo, le rameur et l’elliptique (qui se rapproche beaucoup de la course à pied sans les impacts et donc non dommageable à votre mécanique).

 

  1. Avoir un plan et tenir un log d’entraînement.

Encore là, le fait d’improviser peut mener à des conséquences fâcheuses. Si vous prenez vraiment goût à la course à pied et que vous avez l’intention de vous y investir un peu plus, il est important je crois de planifier vos semaines et de bien noter ce que vous faites. Prendre des notes vous aidera de toute façon à mieux planifier par la suite. C’est stimulant également de comparer ce qu’on a fait précédemment et constater notre progrès.  Je me répète, il ne s’agit pas de s’ambitionner avec les temps mais bien de planifier et suivre votre progression.

Personnellement, je me suis monté une feuille de calcul excell simple ou je place les dates et y note mes kilomètres effectués.

J’y note mes objectifs de volume hebdomadaires et naturellement, j’arrive à voir si j’atteins mes objectifs. J’ai mon système où je note en vert le kilométrage que j’ai l’intention d’effectuer dans la semaine à venir pour atteindre mon objectif de volume, puis je note en noir le kilométrage réel effectué. J’y note aussi mon poids et mes pulsations cardiaques en plus de commentaires par rapport à mes sensations sur l’entrainement et sur les conditions climatiques qui étaient de la partie. Des logiciels offerts avec les montres GPS Polar et Garmin ou vous pouvez faire tout cela. Ils fonctionnent très bien. Vous pouvez également y trouver des boucles enregistrées par les coureurs, ou vous-même, qui vous permettront de comparer vos temps.

 

  1. Avoir un groupe de course.

S’entraîner en groupe est très stimulant. Le fait d’être inscrit à un club ou faire partie d’un groupe de coureur peut être la clef pour vous garder motivé et actif. Vous aurez l’occasion de placoter de tout et de rien, mais les conversations tourneront souvent autour de la course a pied. Et vous y apprendrez régulièrement de nouveaux trucs, idées et conseils de coureurs plus expérimentés. Éventuellement, vous serez à votre tour de ceux qui donnent les conseils. Souvent ces groupes ont un coach qui présentera aux coureurs du club un programme d’entraînement et qui se voudra une bonne ressource pour répondre à vos multiples interrogations.

La course en groupe est une bonne idée particulièrement pour les longues sorties. Les coureurs de même calibre se regroupent entre eux. Mon club de course à Québec, La Foulée, offre des postes d’eau et de Gatorade sur les longues sorties l’été et nous partons d’un endroit différent quasiment chaque semaine ce qui nous permet de voir de nouveaux paysages. A notre arrivée, nos attendent les bananes et les melons d’eau, quel bonheur!

Les groupes se rejoignent aussi généralement de façon hebdomadaire pour une séance d’intervalles. Encore une fois, beaucoup plus stimulant à faire en groupe. Peu de coureurs ont en fait la motivation pour effectuer en solo ce genre d’intervalles.

Alors si vous allez aux longues sorties (généralement le weekend) et à une séance d’intervalles avec le groupe, il ne vous restera qu’à effectuer par vous-même quelques petites sorties (1 ou 2) et la forme s’améliorera de façon assurée.

 

 

  1. Inscrivez-vous à un événement

Je jonglais avec l’idée de participer à un marathon depuis un bon moment alors qu’un bon jour en discutant avec un membre de mon club qui s’informait sur les courses que je prévoyais faire.  Je lui ai dit que je ne savais pas trop si j’étais prêt ou non. Il m’a répondu tout bonnement par une question. Tu sais Francois comment faire pour courir un marathon? Je lui dis non..?? Il me dit: Tu t’inscris à un marathon. Une vérité déconcertante.

C’était si simple finalement. Tu t’inscris à un marathon et tu te prépareras inévitablement pour le réaliser. Et à moins d’une grosse malchance, tu y prendras part.

Donc le fait de vous inscrire vous engagera et vous motivera à courir. Ça s’avèrera aussi une belle récompense pour vos efforts et un boost de motivation important de participer à l’événement.

 

  1. Fixez-vous des objectifs réalistes.

Je dis souvent que nos déceptions sont à la hauteur de nos attentes. Il est certes important de se fixer des buts, d’avoir des objectifs, de chercher à s’améliorer. Toutefois, je crois qu’il est important de relativiser. Bien que vous ayez à cœur d’atteindre vos buts, il faut se rappeler que dans le fond l’important est vraiment d’avoir du plaisir à courir et de garder le goût et la motivation de persister. Dans le fond, ça change quoi que vous couriez par exemple 45, 46 ou 47 minutes au 10km? Pas grand-chose. J’aime aborder les courses en ayant un plan précis sur ma façon de courir et surtout de me préparer pour la course afin de maximiser ma performance. Une psychologue sportif m’a dit qu’il fallait se concentrer sur le processus et non sur le résultat. Ça diminue le stress car on a plus de contrôle sur la façon de se préparer et de courir que sur le résultat final. Il faut garder à l’esprit également que le résultat sera influencé par les conditions météorologiques et par d’autres facteurs sur lesquels on a aucun contrôle. Pour moi, si je peux me dire que ma préparation était satisfaisante et que j’ai fourni un effort honnête, je suis satisfait peu importe le résultat. Ironiquement, c’est la meilleure approche pour bien préformer car ça diminue le stress de façon très significative de penser de cette façon.

Si vous en êtes à vos premières courses officielles ou à votre première fois sur une distance donnée, je suggère toujours de partir très mollo et d’accélérer à la fin progressivement en fonction de vos sensations. Vous apprécierez sans aucun doute beaucoup plus votre expérience. Le temps que vous ferez deviendra un simple temps de référence de toute façon. Vous aurez beaucoup de plaisir à participer et vous aurez hâte à la prochaine. Vous penserez probablement déjà à vous inscrire à une autre course quelques heures seulement après l’épreuve.

 

  1. Soyez bien habillé

Peu importe le sport que vous pratiquez, vous aurez beaucoup plus de plaisir à le pratiquer si vous êtes bien équipé et par conséquent aurez de biens meilleurs chance de persévérer.

La beauté de la course à pied est que ça ne prend pas d’équipements très dispendieux pour la pratiquer. Il y a quand même un minimum d’investissement à y mettre pour encore une fois avoir du plaisir à courir.

Ayez des vêtements qui respirent bien et qui ne prendront pas trop dans le vent. Évitez les cotons ouatés qui viendront lourd à trainer et les manteaux amples qui prendront dans le vent. Ayez des sous-vêtements bien ajustés afin d’éviter les irritations de l’entre jambe. Des corps gras se vendent pour ceux qui ont des problèmes reliés aux irritations d’entre jambe d’aisselles et de mamelons (oui ça peut être un problème).  Je vous suggère d’utiliser ces corps gras particulièrement quand vous allongez vos course et par temps chauds et humides.

On suggère généralement par temps plus froid d’y aller avec quelques petites couches. Encore là, éviter les vêtements lourd et amples ou qui deviendront pesant une fois mouillés, mais assurez-vous d’être habillé suffisamment. Les mains ne sont pas très actives durant la course donc s’assurer d’avoir d’excellents gants ou carrément des bonnes mitaines (ces dernières vous garderons les doigts plus au chauds). Le cache colle est un indispensable et les lunettes agrémenterons vos course lorsqu’il neige ou par froids extrêmes.

C’est à force d’essais et erreurs que vous apprendrez à mieux  vous vêtir pour chaque condition. Je vous suggère de prendre des notes après les courses pour ne pas répéter les mêmes erreurs. 😉

Je vais consacrer une chronique spécifiquement pour les suggestions d’habillement en fonction de toutes les températures.

 

  1. Soyez bien chaussé.

Il existe un débat animé entre les adeptes du minimalisme et ceux qui pensent que le soulier doit aider le coureur en lui fournissant du support et du cousinage pour lui permettre d’éviter les blessures. Sans vouloir entrer dans le débat ici, disons simplement que je penche du côté du minimalisme en me disant que ça nous force à avoir une meilleure technique en limitant le mouvement vertical et les impacts. Je conviens qu’en générale, plus une personne est pesante, plus elle a besoin d’absorption de son soulier. Je suggère d’avoir en fait de vrais souliers de course à pied que vous utiliserez exclusivement pour cette activité. Des boutiques spécialisés ont des conseillers formés qui vous regarderont courir et qui vous suggèrerons quelques paires en fonction de votre style de course.

A Québec, Sport Expert du Peps et Le Coureur Nordique donnent un savant service. J’ai été très bien servi à Montréal à la Boutique Performance.

Essayez vos chaussures comme il faut, prenez le temps de courir avec. Votre confort est vraiment ce qui compte. Ça ne devrait pas prendre plusieurs sorties pour devenir confortable dans vos souliers. Ça doit « feeler » comme des pantoufles dès le départ. Attention aussi aux supports excessifs corrigeants. Ils peuvent souvent faire plus de tort que de bien.

Donc, avoir de bons souliers de course à pied pas trop usés car ces derniers ont une durée de vie. On peut parler d’entre 700 à 1500km selon les modèles. Ça paraît beaucoup, mais vous verrez que  ça monte vite. 😉

Si vous courez régulièrement, il peut être une bonne idée d’avoir plus d’un modèle et de varier pour faire en sorte que vous n’êtes pas toujours alignés de la même façon, risquant ainsi de développer des tensions musculaires qui tournent à la blessure.

 

  1. Partez vos courses le vent de face

Un petit truc simple mais pratique que j’ai rapidement appris lors de mes années de vélo. Partez toujours le vent de face pour éviter d’avoir à travailler beaucoup trop fort pour revenir à votre point de départ. Le vent est un facteur à considérer pour la façon de s’habiller mais aussi dans votre rythme de course. Le vent pourrait avoir pour effet de vous ralentir de plusieurs secondes par kilomètre pour un effort similaire. Ajustez-vous en regardant vos fréquences  cardiaques (si vous avez un moniteur) ou simplement en vous fiant à vos sensations.

J’espère que cet article vous aidera. N’hésitez pas à commenter. Je veux vous lire. Si vous aimez, je vous demande rien d’autre que de partager et inscrivez-vous pour recevoir tous mes articles sur la course. 🙂

 

Par François Drolet Conférencier et Coach

 

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