Marathon d’Ottawa 2015, Commentaires sur ma course. Par François Drolet

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Marathon d’Ottawa complété en 2h41.58.

Moyenne de 3.51 par kilomètre. 44eme place overall sur plus de 4600 participants et 3eme place dans ma catégorie d’âge. Je m’étais peinturé dans le coin pour utiliser l’expression de Gilles Lacasse en annonçant que je voulais courir sous les 2 heures 40. Je termine donc à 2 minutes de mon objectif  mais quand même avec un record personnel. J’ai eu un plaisir fou à courir cette course. Je visais un podium chez les maîtres et souhaitait me battre pour la victoire si l’occasion se présentait.

Pour une bonne partie de la course, j’avais les 7-8 meilleurs maîtres à portée de vue. C’est la première fois que je me retrouvais dans une telle situation et j’ai vraiment adoré l’expérience même si les derniers kilomètres furent extrêmement pénibles.

Quelques maîtres sont partis très rapidement et j’ai senti au 5ieme km que je devais faire un « moove » et travailler pour aller chercher le peloton devant où se trouvait 3-4 maîtres. Le pacer de 2h40 se retrouvait aussi dans ce peloton. J’ai pu, en travaillant avec un autre coureur, créer la jonction autour du 10ieme kilomètre. Puis je roulais très bien avec ce peloton et le pacer faisait un excellent travail. Au 14ieme km, Louis-Philippe Garnier (gagnant chez les maîtres des 2 dernières éditions du marathon d’Ottawa avec des chronos de 2h36) est passé comme une balle à côté du peloton. Sans hésiter, répondant à mes instincts de patineur courte piste ;), j’ai sauté dans son sillon. Le peloton à aussi réagi et nous avons suivi la cadence de Louis-Philippe un certain temps. Il est quand même parvenu à distancer le peloton de quelques dizaines de mètres avant la mi-course. Un coureur marocain qui semblait très costaud a réagi à toutes les attaques de Louis-Philippe. De notre côté, nous somme passé à la mi-course en 1h19.0. Ce qui laissait présager un chrono final de 2h38 (pace moyen de 3,43). Je me sentais assez bien à ce moment mais la cadence du pacer a augmenté et nous avons tenu un rythme de 3.39 sur les km 20-25, à ce moment, le peloton dont je faisais partie était explosé et je me retrouvai seul avec le pacer et un autre coureur. Puis en passant le km 25, le pacer s’est rangé sur le côté en nous souhaitant bonne course. Je me retrouvais alors à seulement 4-5 secondes des 2 meneurs chez les maîtres. J’ai gardé leur rythme pendant un autre 5 km, puis au 30ieme km j’ai commencé à perdre 3-4 secondes par kilomètre sur eux. Je sentais que ça devenait très difficile pour moi. Mes 2 mollets commençaient sérieusement à cramper. Les 7 derniers km furent extrêmement pénibles. J’étais en mode survie. J’espérais ne pas avoir à m’arrêter à cause de mes mollets et j’ai compris que je ne pouvais a ce point que tenter de limiter les dégâts. On dit que les quelques secondes que tu gagnes en roulant trop vite au début de la course peuvent nous faire perdre des minutes à la fin. Je peux vous dire que je l’ai vécu aujourd’hui. C’est donc sur un rythme de 4.09 que j’ai complété les 7 derniers km du marathon.

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Malgré tout, j’ai eu beaucoup de plaisir à courir et je suis très fier de ma préparation. Je me suis battu pour la victoire autant que j’ai pu. J’en ai payé le prix et je tire de très bonnes leçons de ce marathon.

Un autre sujet pour un article :)!

J’ai eu beaucoup de commentaires sur mon blog ce weekend étant entouré de coureurs et ça ne fait que me motiver davantage à vous livrer du matériel qui pourrait vous aider de quelque façon.

Petite anecdote en finissant. À notre retour d’Ottawa l’après-midi même de la course, on avait prévu aller au restaurant Séoul Chaco ma blonde et moi.  Puis ma blonde a eu la bonne idée d’aller marcher sur le Mont-Royal en me disant que j’ai couru le marathon trop vite et qu’elle n’a pas eu le temps de marcher à son gout à Ottawa. Elle qui m’a supporté ce weekend et qui me supporte au quotidien en étant très compréhensive quant aux temps que je consacre à ma passion de courir. Je me suis posé la question quelques secondes et puis me suis dit pourquoi pas? Ça pourrait peut-être même me faire du bien aux jambes de marcher un peu. Et effectivement, on a monté le Mont-Royal et ce fut vraiment une super belle balade. La beauté d’être en forme et de pouvoir profiter de la vie. Comme j’ai dit sur Facebook.  Je ne peux qu’en remercier la vie et me féliciter moi même d’avoir et de me donner la chance d’être en forme, de courir et de voir du si beau pays. En passant j’ai vraiment vu de magnifiques panoramas sur ce marathon. J’avais dit  à ma blonde que la ville serait bondée de tulipes à cette  période de l’année.  Aucune tulipe toutefois. Plus la saison!

Merci d’avoir lu, n’hésitez pas à partager.

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François Drolet coach conférencier

Comment je vais courir sous les 2 heures 40 à Ottawa? partie 2

Alors la mise en contexte ayant été effectuée dans la partie 1, je vous présente ici l’essentiel de ma stratégie pour courir sous les 2 heures 40 en retranchant 3 minutes à mon record personnel réalisé il y a 7 mois au Marathon de Toronto.

Est-ce un objectif réaliste? Oui, je le crois. Voici pourquoi:

Ayant depuis 3 ans présenté une belle progression, j’étais sous l’impression à chaque fois que je me suis présenté à  un marathon que je n’étais pas au maximum de mes capacité à la course à pied. Non pas que mon entraînement n’avait pas été bon, mais je suis très conscient depuis le début qu’on ne peut devenir excellent du jour au lendemain. Ceci est vrai dans tous les domaines. On dit qu’on doit atteindre 10’000 heures de pratique avant d’exceller dans un domaine et la course à pied ne fait certes pas exception à la règle. J’ai donc toujours eu comme mentalité de bâtir mon volume et ma forme de course de façon progressive en respectant mon corps et mes capacités.

Augmenter ma force relative; Perdre du poids et gagner de la force

Voici ici vraiment la pierre angulaire de ma stratégie. Les prochaines lignes expliquent pourquoi je suis très confiant de pouvoir améliorer les temps que j’ai réalisé.

  1. Perdre du poids

À 154 livres au départ du marathon de Toronto 2014, je savais très bien que même si j’étais dans une forme très respectable pour un bonhomme de 42 ans, j’avais un peu de gras inutile à trainer. Je pesais 147 livres au Jeux Olympiques de Nagano en 1998 en patinage de vitesse courte piste. Un sport qui demande puissance et force. Je savais donc que mon poids idéal de marathon était forcément au moins égale ou plus bas que 147 livres.

Je ne développerai pas trop ici sur mes stratégies alimentaires (j’y reviendrai dans un autre article) mais disons que j’ai longtemps fait l’erreur de penser comme bien des gens que le simple fait de m’entrainer suffirait pour réduire mon poids. Étant une personne qui aime bien manger et boire, j’ai vite compris que je devrais absolument faire attention à mon alimentation si je voulais contrôler mon poids.

Comme je l’ai déjà mentionné, on dit qu’une livre représente 1 minute sur le temps total du marathon. Il y a donc là un excellent potentiel pour baisser mon temps. Pour arriver courir sous les 2 heures 40, je m’étais fixé comme objectif de m’entraîner autour de 150-153 livres. J’ai couru mes 3 derniers marathon autour de 153 livres, je reprenais rapidement à chaque fois 5 à 7 livres et devenait plus sérieux sur mon alimentation en m’approchant du marathon pour baisser mon poids. Toutefois au volume où j’en suis maintenant (jusqu’à 150 kilomètres par semaine), j’ai réalisé que ce petit surplus de poids affectait ma mécanique de course et faisait en sorte que j’étais beaucoup plus vulnérable aux blessures. C’est pourquoi après Toronto 2014, j’ai décidé que je maintiendrais mon poids d’entraînement sous les 153 livres et que je tenterais d’atteindre un poids de 147-148 livres pour mon prochain marathon, celui d’Ottawa.

Pour me motiver à atteindre mon objectif de 147 livres, je me suis promis que je me procurerais les Adios Boost de Adidas seulement au moment où j’atteindrais mon objectif de 147 livres. À mon retour d’un voyage à New York à pâques, nous sommes arrêté dans un factory outlet où j’ai vu mes fameux Adios Boost à seulement 99$ et à moitié prix pour la deuxième paire. J’ai acheté 2 paires en me jurant à moi-même, à ma blonde et à tous ceux qui étaient avec moi, que les souliers resteraient dans la boîte tant que je ne pèserais pas 147 livres le matin en me levant.  Si je ne parvenais pas à atteindre ce poids, je devrais alors me résigner à courir avec d’autres chaussures à Ottawa. Je ne savais pas quel aurait été mon choix mais je sais que j’aurais dû me contenter de vieilles espadrilles assez usées. Je peux aujourd’hui vous dire que j’ai atteint mon objectif de poids. Mes Adios Boost sont sortis de leur boîte depuis 2 semaines et que je prendrai le départ d’Ottawa avec ces espadrilles orange fluorescent.

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  1. Gagner de la force. Faire de la musculation

N’ayant pas fait de musculation depuis bon nombre d’années. J’avais l’impression que je pouvais aller chercher un gain important de ce côté. J’ai fait des recherches sur le sujet pour en arriver à comprendre que la force est très importante même pour un sport d’endurance comme la course à pied. En étant plus fort, un effort similaire devient plus facile. Pour courir plus vite, gagner de la force deviendrait donc une avenue que j’allais emprunter. J’ai compris que de faire de courtes séries de 5 répétitions seulement me ferait gagner en force en évitant d’augmenter ma masse musculaire. Le préparateur physique de l’équipe canadienne de patinage de vitesse courte piste Alex Clark avec qui je travaille, m’a conseillé de faire simplement 2 fois par semaine 3 sériés de « Romanian Deadlift » (levé de barre en partant d’en bas des genoux jusqu’à l’extension complète du dos) et 3 séries de squat à une jambe, le pied de l’autre jambe fixe sur un banc à l’arrière.

Dans ma préparation menant vers le marathon d’Ottawa, j’ai complété pas moins d’une trentaine de séances de musculations à raison comme je le disais de 2 fois par semaine. Je n’ai pas hésité toutefois à sauter quelques séances lorsque j’avais des inconforts pour ne pas risquer de blessures.

Alors voilà l’essentiel de ma stratégie. Au moment de réviser ce texte. J’ai couru le marathon d’Ottawa avec un temps de 2h41.58. Soit presque une minute de mieux que mon record personnel mais quand même à 2 minutes de mon objectif. Suis-je déçu? Certainement, mais je suis loin d’être découragé. Au contraire, je suis très motivé et suis déjà impatient de me reprendre, même si pour courir un marathon complet, ça risque fort d’être dans 1 an seulement (probablement Boston) du fait que nous attendons un bébé au mois d’août ma blonde Sara-Émilie et moi. 🙂

Je livre mes commentaires sur la course d’Ottawa dans un autre article sur ce blogue.

Je parlerai donc, dans la partie 3, des autres facettes de ma préparation. Je parlerai aussi des choses que j’ai apprises, de ce qui a moins bien été et des leçons que je tire de ce marathon.

Merci de me lire et à bientôt!

François Drolet: Coach, Conférencier

Comment je vais courir sous les 2h40 au Marathon d’Ottawa? Partie 1

Alors que mon dernier article était destiné aux nouveaux coureurs, celui-ci interpellera les coureurs initiés et à la recherche d’une amélioration de leurs performances. Je présenterai, dans cette série de 3  articles, comment je compte arriver à courir sous la barrière des 2h40 au marathon d’Ottawa le 24 mai 2015.

Comme première partie, je vous propose une mise en contexte. Alors voilà:

J’ai aujourd’hui 42 ans. J’ai couru depuis plusieurs années de façon sporadique. Durant les Jeux Olympiques de Nagano en 1998, auxquels j’ai participé en patinage de vitesse sur courte piste à l’âge de 25 ans, mon poids se trouvait autour de 150 livres. Mon poids a donc varié passablement depuis. À 2 reprises, je me suis retrouvé à un poids de 180 livres. C’est LE niveau de poids qui est pour  moi inacceptable et qui m’a incité chaque fois à me reprendre en main et à reprendre l’entraînement.

Vers l’âge de 35 ans, j’avais atteint un niveau de forme qui m’a permis de faire un demi-marathon en 1h23 minutes. Toutefois, j’ai progressivement délaissé l’entraînement pour me retrouver à 38 ans avec un poids de 180 livres et une condition physique que je jugeais inacceptable. Je me souviens bien de mes premières courses. Une sortie de 4 kilomètres à un rythme très très lent et je m’écrasais dans mon divan à mon retour pendant de longues minutes complétement exténué. C’était la première fois que je me sentais en aussi mauvaise forme. Normalement j’arrivais rapidement à retrouver une forme intéressante, mais cette fois, ce fut beaucoup plus pénible et je me rappelais constamment que plus jamais je ne me laisserais aller à ce niveau. Que ce fut beaucoup trop difficile de reprendre une forme et des sensations décentes à l’approche de la quarantaine.

Francois 180 livres zoom

Alors j’ai redémarré très progressivement par des courtes sorties. J’ai augmenté mon volume quotidien de façon régulière et assez structurée.  Des semaines de 15 kilomètres au début, tranquillement j’ai augmenté à 20km, 25, 30. Puis lentement mais sûrement, j’ai regagné de la forme.

J’avais toujours eu en tête de courir un marathon sous les 3 heures. J’avais couru le Marathon de Rimouski quelques années auparavant en 3 heures et 7 minutes. Je me suis alors dit, voilà, c’est maintenant que ça se passe. Je m’entraîne pour courir un marathon sous la barre des 3 heures et je veux aussi me qualifier pour courir le mythique Marathon de Boston.

1 an et demi après avoir repris l’entraînement, en octobre 2012, je m’alignais au départ du Marathon de Toronto avec comme objectif de courir sous les 3 heures. Je savais que je devais tenir un rythme de 4 minutes 15 secondes par kilomètre pour y arriver. Ma course se déroulait très bien et j’étais persuadé d’être en voie de réaliser mon objectif.  J’ai finalement dû travailler très fort pendant les 15 derniers kilomètres mais je tenais le coup. Quand j’ai passé le kilomètre 40, j’ai calculé que j’avais environ 45 secondes en banque pour réaliser mon objectif. Je n’avais qu’à garder le rythme et le tour était joué. À ma grande surprise toutefois, après avoir pris le dernier tournant menant vers la ligne d’arrivée, je jette un coup d’œil au cadran qui affichait  un temps de 3heures et 30 secondes. Je traverse la ligne sans trop comprendre alors que le chronomètre affiche 3heures et 40 secondes. Je me rappelle alors que je n’avais pas franchi la ligne de départ immédiatement après que le départ fut donné étant un peu pris vers l’arrière. Je savais que mon temps réel serait mieux que mon temps affiché. Mais est-ce que j’avais franchi la ligne plus de 40 secondes après le coup du départ? J’en doutais. Après m’être mis au sec, je vais voir à la table qui affiche les temps. Le temps final est de 3 heures et 13 secondes. Si près du but. Je réalise alors que la distance du marathon n’est pas de 42 kilomètres mais bien de 42,2 kilomètres. Ce fameux 200 mètres prend environ 50 secondes à courir au rythme où je cours. Alors tout s’explique.

Déçu, mais loin d’être découragé, je me suis dit que je ne pouvais pas terminer ma carrière de coureur sur une telle note et que je devrais absolument me reprendre pour franchir cette fameuse marque. J’étais certain que je pouvais m’améliorer et j’étais bien déterminé à m’y attaquer. Par ailleurs, mon standard pour le marathon de Boston était réalisé et j’étais décidé de m’y inscrire. Les inscriptions de Boston ayant lieu en septembre, je devrai toutefois attendre 1 an avant l’inscription et 6 mois de plus pour participer au fameux Marathon de Boston.

Entre temps, en décembre 2012, je reçus un appel du directeur du programme de l’équipe nationale de patinage de vitesse courte piste Yves Hamelin qui me proposa un emploi à temps plein à Montréal pour travailler sur les équipements et innovations et pour accompagner l’équipe aux compétitions de courte piste partout autour du monde. J’accepte l’offre et réalisai alors que je ne serai plus vraiment capable de faire du canot à glace, un sport que je pratiquais depuis un dizaine d’année. Le hockey et le deckhockey devraient également être mis de côté. Je comprends que je pourrai et n’aurai d’autres choix dorénavant que de me concentrer sur la course à pied.  Pour une première fois, je courrai tout l’hiver. Cela fut naturellement très bénéfique pour ma forme de course à pied et je savais que mon objectif de 3 heures pour le marathon serait très accessible et même que je devrais viser un peu mieux.

Après un entraînement progressif, fort de mon premier hiver à courir et d’un très bon entraînement d’été, j’aborde mon deuxième marathon de Toronto (octobre 2013) en souhaitant le courir autour de 4 minutes par kilomètre. Ce qui me permettrait cette fois de viser plutôt de courir sous les 2 heures 50 minutes. Cette fois, je ne mettrai pas trop d’emphase sur le 2 heures 50 mais plus sur mon feeling de course et sur mes pulsations cardiaques. Mon coach, Jacques Mainguy, m’a mentionné que si je ne dépassais pas 85% de mes fréquences maximales à la mi-course, que tout devrait très bien se dérouler. Comme de fait, je suivis ses conseils et fit une superbe course pour exploser mon objectif précédent de 3 heures en courant le marathon en 2 heures 48 minutes. WOW 12 minutes de mieux qu’un an plus tôt. Progression fulgurante aux yeux de plusieurs.

Boston aura lieu 6 mois plus tard en avril 2014, rappelons-le, l’année après les attentats. Ces attentats auraient pu avoir comme effet de remettre en cause ma participation, mais il était hors de question que je laisse un tel événement m’empêcher de réaliser mon rêve de courir cette fameuse course. Après un repos de quelques semaines suivant ma performance à Toronto et hyper motivé par ce dernier résultat, j’aborde donc l’entrainement pour Boston. Ayant lieu en avril, cette course demande un engagement important pour arriver dans une bonne forme. Elle demande de réaliser de grosses semaines de volume en décembre, janvier et février, alors que notre hiver est à son plus fort. Cet hiver menant au marathon 2014 fut particulièrement difficile au Québec avec des grands froids et des précipitations de neige importantes. J’ai eu la chance d’avoir quelques répits lors de voyages vers l’Asie et l’Europe avec l’équipe de patinage de vitesse. J’ai alors pu courir sur le sec et par températures beaucoup plus clémentes. Encore une fois bien conseillé par mon entraineur Jacques Mainguy, j’ai profité au maximum des 3 semaines des Jeux Olympiques de Sochi, où il faisait en moyenne de 10 à 15 degrés. J’ai couru des semaines de 140 kilomètres, ce qui était pour moi mes plus grosses semaines à vie.

Puis la marathon de Boston arriva et ce fut vraiment une expérience incroyable dès le moment de mon inscription jusqu’à mon retour à Québec. Vous trouverez mes commentaires et articles sur cette fameuse course dans un article aussi présent sur ce blog « Marathon de Boston 2014 par François Drolet ». Côté performance, j’ai su réaliser un temps de 2h43minutes et 48 secondes malgré les nombreuses côtes. Une excellente performance qui a toutefois laissé ses traces. J’ai bataillé très dur pour garder le rythme jusqu’à la fin ayant pris des risques au début du parcours pour rejoindre mon compatriote et mentor Guy Dorval qui a beaucoup de mérite par rapport à cette performance. Toutefois, ça m’a pris plusieurs semaines pour vraiment récupérer de cette course. J’ai, depuis, une douleur persistante à la fesse droite qui est reliée au nerf sciatique. J’ai dû commencer les étirements et exercices pour contrôler cette blessure mais j’y reviendrai.

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Les mois suivants Boston furent un peu plus ardus côté entraînement. J’ai participé à une belle course de trail à St Donat à la fin juin. C’était ma première expérience en trail et à ma grande surprise j’ai remporté le 21km. J’ai vraiment adoré courir dans le bois. Une expérience que je répéterai sans aucun doute.

Podium St Donat

Mais j’ai dû travailler physiquement sur mon terrain et composer avec ma douleur à la fesse tout l’été. Avec mon entraîneur nous avons décidé de réduire le volume pour que je me concentre sur la vitesse. Je souhaitais prendre part à des épreuves de 5km et de 10 km mais ma forme n’était pas suffisamment bonne et je préférai me concentrer sur ma préparation pour le Marathon de Toronto (mon troisième à Toronto).

J’avais rapidement pris quelques livres après Boston et j’ai eu du mal à m’en débarrasser, mon régime n’étant pas assez strict. Ceux qui me connaissent savent que je suis déterminé et travaillant mais que je suis également un bon vivant. J’adore bien manger et bien boire. Je suis parvenu à perdre quelques livres dans le mois précédent le marathon de Toronto, mais je ne me sentais pas dans une forme optimale. Le tentation était là de faire de grosses semaines d’entraînement dans les semaines menant à Toronto mais Jacques m’a conseillé de ne pas tenter de reprendre le temps perdu et au contraire de réduire pour arriver bien reposé à Toronto. J’ai donc réduit l’entraînement progressivement en commençant 1 mois avant le marathon. Les conseils ont porté fruits et j’ai réalisé mon meilleur temps au marathon avec une performance de 2 heures 42 minutes et 48 secondes. Une performance qui m’a value la médaille d’or chez les 40-44 ans. Je dois dire toutefois que 2 coureurs de ma catégorie m’ont devancé. Christian Mercier et Jean-Marc Thériault ont terminé devant moi mais comme ces derniers étaient respectivement 1er et 2ième de la catégorie regroupant tous les maîtres (40 ans et plus), ils étaient exclus du classement des catégories d’âge. Enfin, record personnel mais une course qui m’a un peu laissé sur mon appétit. Je sentais encore une fois que je pouvais faire mieux. Mon poids au départ de 154 livres n’était pas optimal et j’étais convaincu que si je pouvais prendre le départ d’un marathon sous les 150 livres, que mon temps en serait définitivement amélioré.

Alors vous êtes maintenant mis en contexte. J’expliquerai dans mon prochain article comment je compte arriver à retrancher plus de 3 minutes à mon record personnel en 7 mois pour courir sous la barre des 2 heures 40 minutes.

A bientôt!

J’espère que cet article vous a plu. N’hésitez pas à commenter. Je veux vous lire. Si vous aimez, je vous demande simplement de partager.
Par François Drolet Conférencier et Coach anti-stress

Note: Pour recevoir toutes mes chroniques, inscrivez-vous en m’envoyant un courriel à  francoisdrolet@yahoo.ca

Articles à venir:
– Comment je vais courir sous les 2h40 au Marathon  d’Ottawa? Partie 2 et 3
– Variez vos courses, voyez du pays.
– Courir avec le sourire.
– Conseils de base de nutrition
– 50 ways to boost metabolism 
– Born to run
-Persistez, courez à l’année

 

Marathon de Boston 2014 par François Drolet

Avant depart

Voici mes commentaires publiés sur Facebook quelques minutes après ma participation au Marathon de Boston (avril 2014).

Marathon de Boston. Vraiment satisfait de mon temps. 2h43m48s. pb par 5 minutes. J’ai décollé avec le dossard 1344 pour terminer au 511 rang. Ça n’a pas été facile toutefois. Je suis vraiment sorti de ma zone de confort. J’essaie normalement de tenir mes pulsation cardiaques sous les 85% au moins jusqu’à mi course pour avoir de l’énergie pour finir. C’est ce que mon coach me suggère. Aujourd’hui. J’ai atteint 85% dès le 7ieme km et fleurtais avec les 90% à mi-course. Je n’avais aucune idée si ça allait tenir. Ça a été difficile, j’ai du me battre en prenant les km un à un, mais ça a tenu jusqu’à la fin à un rythme très acceptable. Je dois dire un gros merci à Guy Dorval un partenaire d’entrainement, un excellent coureur qui a beaucoup d’expérience. Je me suis accroché à lui tout au long de la course en imitant à peu près toutes ses actions, comme son approvisionnement en eau, hydratation avec éponge, rythme, technique. Sans lui, je n’aurais jamais fait ce temps. A mon arrivée, j’avais un oeil sur une chaise roulante, je me suis finalement tenu après Guy pendant un bon moment pour ne pas tomber. Ça a fait mal mais ça vaut vraiment la peine. Quelle course, quelle organisation! Imaginez 1 million de spectateurs massés sur le bord du parcours qui crient avec une énergie hallucinante. Un peloton de coureurs élite partout où tu regardes, c’est vraiment stimulant. Et l’organisation qui sait accueillir 36’000 coureurs pour un weekend complet sans aucunes anicroches. Il faut le faire. Pour retourner à l’hôtel, j’ai du marcher environ 3 km tant bien que mal. Mais les gens s’arrêtaient de manger sur les terrasse pour m’applaudir. Tout ce monde que je croisait qui me félicitaient. Je suis venu émotif en pensant au moment incroyable que je venais de vivre. 1 million de mercis Boston et surtout merci à vous tous encore une fois pour vos nombreux encouragements.

Francois et Guy arrivée

Liens vers articles qui parlent de mon expérience à Boston:

Le Soleil: Marathon de Boston: 3 coureurs racontent

http://www.lapresse.ca/le-soleil/sports/actualites-sportives/201404/21/01-4759569-marathon-de-boston-trois-coureurs-de-quebec-racontent.php

Courier de Portneuf: Marathon de Boston: Une expérience «Surréelle»

http://www.courrierdeportneuf.com/Sports/2014-04-26/article-3750666/Marathon-de-Boston%3A-une-experience-%26laquo%3Bsurreelle%26raquo%3B/1

Boston Strong

 

 

Ingrédients pour Salades de feu!

On le sait tous,  il y a des bienfaits énormes manger de la salade pour notre santé. Les légumes crus sont d’excellentes sources de vitamines, ça prend une variété de couleurs dans notre assiette… Vous avez tous entendu tout ça. On le sait il faut en manger. Mais; Est-ce un gros sacrifice que vous faites à chaque fois?  Si oui, dites-vous qu’il y a vraiment moyen de mettre du gout et du piquant à nos salades pour les faire rivaliser avec n’importe quel repas beaucoup plus riche en calories.

Sachez qu’en mangeant des salades, vous pouvez économiser énormément de temps et d’argent en vous régalant et en regagnant la forme.

Je suis devenu un accro de la salade depuis que j’ai recommencé la course à pied il y a environ 3 ans. A 180 livres, mes premiers mois d’entrainement furent, croyez-moi, des plus pénibles. Je n’en revenais pas de la difficulté que j’avais à faire de très courtes sorties de quelques kilomètres seulement. Je me suis promis que je ne me laisserais plus jamais redescendre à ce niveau.  Depuis j’ai progressivement baissé mon poids et amélioré mes temps.

Je sais que mon poids est un enjeu énorme sur ma performance. Semble-t-il qu’une livre gagné ou perdu représente 1 minute au marathon. Un surplus de quelques livres fait une grosse différence également sur ma mécanique et mes feelings de courses. Ces quelques livres peuvent se traduire en blessures pour des coureurs qui, comme moi, réalisent un volume hebdomadaire d’une centaine de kilomètres.  Enfin, étant conscient de tout ça, et étant un bon vivant à la base qui aime bien manger et boire, j’ai dû étudier et développer des façons pour perdre la semaine les livres gagnés la fin de semaine et me diriger dans la bonne direction côté poids.

Car au niveau de la prise de poids, il n’existe que 3 états. Il y a ceux qui prennent du poids, il y a ceux qui en perdent et il y a ceux qui restent stable. Banale constatation, mais si vous êtes en statu de prise de poids pendant une trop longue période. Les conséquences deviennent rapidement très fâcheuses. Elles se traduisent en métamorphose d’un votre corps vers une silhouette qui vous désavantage côté allure physique, mais aussi amène son lot de conséquences importantes sur votre santé physique et par conséquent votre état mental.

Alors sachant très bien à quel point les salades peuvent vous aider dans votre combat et qu’elles peuvent aider votre porte-monnaie et en bonus vous faire sauver beaucoup de temps, je vais vous transmettrai des idées et trucs pour rendre le tout simple et agréable en commençant aujourd’hui par une liste d’ingrédients qui peuvent rehausser. Croyez-moi, il y a moyen d’apprécier une saine alimentation. La salade peut être la clef qui vous manque dans votre éternel combat pour être dans une bonne forme.

Commençons comme premier article, avec des idées d’ingrédients à avoir en main pour vous concocter des salades variés et délicieuses en un tour de main:

Légumes:

Je suggère d’y aller en fonction des prix pour vos choix de légumes.

De base:

Salade (3 pack écono), laitue romaine Boston ou pomme de salade selon les prix

Choux rouge (bon à grignoter, rehausse et rempli)

Carottes

Tomates

Concombre

Échalotes

Oignons (système immunitaire) rouge  plus goûteux (attention aux invités pas tout le monde aiment ça cru)

Piments (couleur selon prix)

Betteraves (pot, si vous aimez) (bon dépanneur, rehausse, se conserve à merveille et peut se servir en entrée)

Pickels (comme pour betteraves) très bonne entrée car calories quasiment nul

Occasionnels:

Champignons

Avocats

Fèves germées (consommer rapidement)

Fèves vertes et ou jaunes

Fèves de poids mange tout

Zuchinis (excellente texture pour les salades)

Poireau

Épinards (peut s’en garder en conserve comme dépanneur mais mou donc moins intéressant)

*important: faites-vous un devoir de ne JAMAIS jeter de légumes, planifiez pour tout passer. C’est économique et écologique.

Les préparer à l’avance au besoin et mettre dans des contenants style Tupperware pour collations (les contenants usagés de cottage et yogourt sont parfait pour ça)

 

 

 

Épices:

Basilic séchée ou fraiche (j’en mets toujours, donne une très bonne odeur)

Mélange de fines herbes

Épices à salades varié

Épices mélangées de type Italiano

Persil

Pesto

Métabolisme boosters: Poivre noir et Cayenne et Paprika

 

Vinaigrettes et huiles:

Glaçage balsamique (vraiment délicieux, j’en mets presque toujours)

Vinaigrettes balsamiques +- âgées (j’aime en garder une variété)

Vinaigres de Framboise, de figues, de vin blanc, de vin rouge

Sirop d’érable

Vinaigrettes Mélangées: surtout les Krafts

Asiatique sésame

Mandarine, Tomates séchés, Balsamique,

Aux framboises

Italienne

Grecque

Crémeuses (qté. modéré car généralement plus gras et calorique: ranch, concombre, au fromage bleu

Métabolisme boosters:  Tabasco, Franks Red Hot..

Paprika hot et ou sucré

Huiles:

D’Olive

D’Avocat

De Pépin de raisin

De Sésame

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Protéines:

TOUJOURS en mettre (ça prend de la protéine dans chaque repas et chaque collation)

 

Poulet déjà cuit ou que vous faites cuire

Thon en can (toujours en avoir)

Fromage cottage (bonne collation avant de se coucher ou avant course)

Oeufs cuit dur. Pas trop dure quand même 😉 Je suggère d’en faire un lot, ça se conserve très bien et c’est très pratique entre autre pour collations.

Saumon, truite, sole ou tout autre poisson frais que vous poêlez ou pochez

Huîtres ou moules (préférence fumées) en can (bon backup)

Saucissons varies et chorizo dans zip lock

Saumon et autre poisson en can

Beef Jerkey

Restant de toute viandes déjà cuites (boeuf, porc, agneau) réchauffée aux micro-ondes

 

Noix: vaut la peine d’investir dans des produits frais et de qualité (certaines boutique sont spécialisées pour ces produits en vrac) pour rehausser vos salades et vous donner l’impression de vous gâter. Ça fait toujours des petites collations intéressantes (ajoute de la protéine mais y aller quand même avec modération car les calories peuvent monter rapidement, je suggère qualité vs quantité) peuvent être incorporés avec yogourts le matin et cottage en y ajoutant granola mix ou qté. modéré de céréales pour excellents déjeuners.

 

Amandes fumées, tamaris ou normales, amandes tranchées ou en lanières

Cashews (gras donc y aller molo mais tellement bon)

Pistaches

Noix de Grenoble

Noix de pin

Graines de tournesols

Graines de citrouilles

Noix de coco (séché en lanières)

Poids de wasabi (peu connu mais incontournable selon moi)

Arachides (barbecue.. Modéré car salé)

Chanvre

 

Pour acheter mes noix et fruits séchés, j’aime bien Sucré Salé et Folies en Vrac sur Mont-Royal mais vous trouverez de très bons produits un peu partout. Maxi, Wall Mart… Même la ligne Frank chez Canadian Tire est excellente 🙂

Fruits Séchés:

Bleuets (excellent en fruit séché)

Cerises

Canneberges

Raisins  (différentes variétés, j’aime en avoir 2 ou 3 sortes)

Baies de gogie

Bananes (assez sucré y aller molo)

Mangues

Fruits séchés enrobés dans le yogourt (vraiment excellent mais assez sucrés)

Les mélanges fruits et noix variés peuvent être très intéressants

 

Fruits frais: assez sucré en général pas trop abuser.. Pas obligé de toujours en avoir, moins conseillé le soir..

Raisins

Pommes

Pommes Grenade (très bon pour la santé et s’incorpore très bien aux salades)

Clémentine

Ananas (calories négatives)

Cantaloups

Melon miel

Melon d’eau si déjà coupé

Selon saison: fraises, framboises, bleuets, cerises de terre, cerises (enlever noyau), mangue

Mangues congelées (excellente option dans salade et pour dessert également)

 

Fromages (gras et assez caloriques donc limiter mais ça peut rehausser votre salade):

Feta

Chèvre (super avec épinards, et noix de Grenoble et ou de pin et mandarine ou fruits séchés ou baies)

Cheddar régulier ou vieilli (fort)

Parmesan frais ou en poudre (bien meilleur frais, gout très différent)

Bononcini

 

Autres:

Olives vertes, noirs, Calamata, variées en vrac (toujours en avoir)

Tomates séchées

Piments fort dans l’huile

Légumes marinés dans vinaigre à l’ail et ou aneth (dépanneur, bon pour entrées).

 

Conseil écono $: Les prix des fruits et légumes sont extrêmement variables. Assurez-vous de bien regarder les prix et achetez les bons légumes au bon moment.

Les 2 meilleures adresses selon moi pour acheter vos fruits et légumes sont les Sami Fruits dans la région de Montréal et la Fruiterie 440 dans la région de Québec.

 

 

J’espère que cet article vous aidera. N’hésitez pas à commenter. Qu’est-ce qui manque à cette liste selon vous? Je veux vous lire. Si vous aimez, alors svp partagez, vous partagerez la santé 🙂

 

Par François Drolet Conférencier et Coach anti-stress

 

 

Note: Pour recevoir toutes mes chroniques, inscrivez-vous en m’envoyant un courriel à  francoisdrolet@yahoo.ca

10 Conseils pour débuter la course, du bon pied.

Voici 10 conseils pour coureurs en herbe afin de débuter la course à pied de la bonne façon, pour pouvoir vraiment apprécier cette activité qui compte un nombre d’adeptes en progression fulgurante:

1. Partir lentement.

Ce premier conseil est le plus important selon moi. Sachez qu’il est très difficile de courir sans arrêt ne serait-ce que 10-20 minutes pour n’importe quel personne commençant à courir. Pourtant, l’erreur que plusieurs font est de partir trop vite trop longtemps. Ils enfilent leurs souliers de marche, partent à la grande course. 5 minutes, ils souffrent déjà, les jambes brûlent. Ils se disent, ça fait seulement 5 minutes, Let’s go. Ils poussent un autre 2-3 minutes jusqu’à ce que les jambes soient complètement explosées et qu’ils aient peine à respirer, puis ils se contraignent à revenir à la maison tant bien que mal en se disant que ce sport n’est pas pour eux. Que c’est beaucoup trop exigeant et que les coureurs sont fous, masochistes et viennent probablement d’une autre planète.

La réalité est que la course est accessible à tous à moins de déformations importantes et encore, certains coureurs arrivent à compléter des distances impressionnantes avec des contraintes physiques importantes. C’est bien plus une question de démarrer progressivement et au bon rythme pour comprendre et prendre goût à cette activité.

Vous ne vous mettrez pas en forme en une seule course. La seule chose que vous pouvez faire en une seule course est de vous en écœurer et de vous donner la perception que ce sport est beaucoup trop difficile.

La régularité par contre vous mènera à un niveau que vous ne pouvez même pas imaginer.

Ne pas hésiter au départ à faire des sections course et des sections marche par exemple entre 2 poteaux de téléphone ou alterner des 1 minute course suivi d’une minute marche. Il faut garder la course agréable et facile pour bon nombre de semaine avant de penser à augmenter l’intensité. Il existe une multitude de programme sur Internet pour guider les coureurs débutant mais encore une fois, il est important de ne pas essayer de trop en faire trop vite. Même si vous vous sentez bien et que vous être très motivé.

Mon exemple: ayant quand même un bon background d’entraînement et m’étant même adonné à la course à pieds au point de courir un demi marathon en 1h23 (pace moyen de 3.53 au km), j’avais arrêté la course et mis de côté l’entraînement pendant environ 2 ans. J’ai alors atteins un poids de 180, qui pour moi était la limites pour me décider de faire quelque chose, me prendre en main et de reprendre l’entraînement. Je me souviens bien que mes premières courses de 4km étaient exigeantes au point de devoir végéter dans mon divan pendant de longues minutes en arrivant tellement j’étais fatigué.

1 an et demi plus tard, ayant repris l’entraînement progressivement, je pouvais courir un 25km le matin, jouer un tournoi de tennis entre amis et me taper 5 sets en après-midi tout en ayant l’énergie pour fêter la St-Jean jusqu’aux petites heures le soir même.

Quand les gens m’expriment leur admiration de courir de si longues distances, je réponds souvent que c’est une question de passion et de motivation. Que si je donnais 1 million de dollars à quelqu’un s’il complète un marathon d’ici 1 an, que bon nombre gens réaliseraient le défi et empocheraient le million. J’oserais dire que 90% et peut-être même 95% des gens y parviendraient. J’ajouterais ici que d’aspirer à être en forme physique est une valeur qu’on arrive facilement à sous-estimer. Quand on y goute vraiment toutefois, on réalise à quel point on est bien et que la santé vaut son pesant d’or.

sam couture

  1. Augmenter progressivement. Ce conseil se veut la suite logique du premier conseil et sera valable peu importe votre niveau. En courses pied. Contrairement au vélo par exemple vous devez absolument augmenter la longueur de vos sorties et votre volume hebdomadaire avec une douce progression.

Il faut bâtir sa mécanique en course à pied, donner le temps à ses articulations, ses muscles et son corps de s’adapter. Le danger qui guette tous les coureurs est de devenir tellement motivé et d’avoir de tellement bonnes sensations que l’on s’emballe et qu’on veut trop en faire trop vite. C’est alors que les blessures surgissent. Vous avez alors 2 choix. Écouter votre corps et réduire, ou vous entêter et continuer de pousser et d’augmenter votre volume à un rythme soutenu. La deuxième option a de fortes chances de vous « maganer » au point où vous devrez éventuellement arrêter complètement la course pour de longues semaines voir des mois. Vous vous retrouverez ainsi beaucoup moins avancé que si vous aviez monté votre volume (nombre de kilomètre par semaine) intelligemment.

On parle d’augmenter le volume hebdomadaire de 5% par semaine. On m’a suggéré d’augmenter le volume pendant 3 semaines et réduire considérable 1 semaine sur un cycle mensuel pour ensuite augmenter à nouveau…

 

 

  1. Écoutez votre corps.

Encore une fois, il faut souvent se rappeler que votre musculature, vos articulations et votre forme physique ne sont pas nécessairement rendu au même niveau que votre motivation. Votre corps vous parlera, il faut l’écouter. Quand vous commencez à avoir des tensions musculaires qui persistent et qui vous agacent de plus en plus, ou que vous sentez une fatigue excessive, il faut savoir réagir, s’ajuster. Sinon, c’est la blessure qui vous guète. Ceux qui s’améliorent le plus sur une longue période savent bien écouter leur corps et possède la sagesse de s’ajuster.

Si vous êtes très motivés à vous entrainer plus fréquemment, vous pouvez augmenter votre forme physique en incorporant à votre entrainement des exercices de cross training comme le vélo, le rameur et l’elliptique (qui se rapproche beaucoup de la course à pied sans les impacts et donc non dommageable à votre mécanique).

 

  1. Avoir un plan et tenir un log d’entraînement.

Encore là, le fait d’improviser peut mener à des conséquences fâcheuses. Si vous prenez vraiment goût à la course à pied et que vous avez l’intention de vous y investir un peu plus, il est important je crois de planifier vos semaines et de bien noter ce que vous faites. Prendre des notes vous aidera de toute façon à mieux planifier par la suite. C’est stimulant également de comparer ce qu’on a fait précédemment et constater notre progrès.  Je me répète, il ne s’agit pas de s’ambitionner avec les temps mais bien de planifier et suivre votre progression.

Personnellement, je me suis monté une feuille de calcul excell simple ou je place les dates et y note mes kilomètres effectués.

J’y note mes objectifs de volume hebdomadaires et naturellement, j’arrive à voir si j’atteins mes objectifs. J’ai mon système où je note en vert le kilométrage que j’ai l’intention d’effectuer dans la semaine à venir pour atteindre mon objectif de volume, puis je note en noir le kilométrage réel effectué. J’y note aussi mon poids et mes pulsations cardiaques en plus de commentaires par rapport à mes sensations sur l’entrainement et sur les conditions climatiques qui étaient de la partie. Des logiciels offerts avec les montres GPS Polar et Garmin ou vous pouvez faire tout cela. Ils fonctionnent très bien. Vous pouvez également y trouver des boucles enregistrées par les coureurs, ou vous-même, qui vous permettront de comparer vos temps.

 

  1. Avoir un groupe de course.

S’entraîner en groupe est très stimulant. Le fait d’être inscrit à un club ou faire partie d’un groupe de coureur peut être la clef pour vous garder motivé et actif. Vous aurez l’occasion de placoter de tout et de rien, mais les conversations tourneront souvent autour de la course a pied. Et vous y apprendrez régulièrement de nouveaux trucs, idées et conseils de coureurs plus expérimentés. Éventuellement, vous serez à votre tour de ceux qui donnent les conseils. Souvent ces groupes ont un coach qui présentera aux coureurs du club un programme d’entraînement et qui se voudra une bonne ressource pour répondre à vos multiples interrogations.

La course en groupe est une bonne idée particulièrement pour les longues sorties. Les coureurs de même calibre se regroupent entre eux. Mon club de course à Québec, La Foulée, offre des postes d’eau et de Gatorade sur les longues sorties l’été et nous partons d’un endroit différent quasiment chaque semaine ce qui nous permet de voir de nouveaux paysages. A notre arrivée, nos attendent les bananes et les melons d’eau, quel bonheur!

Les groupes se rejoignent aussi généralement de façon hebdomadaire pour une séance d’intervalles. Encore une fois, beaucoup plus stimulant à faire en groupe. Peu de coureurs ont en fait la motivation pour effectuer en solo ce genre d’intervalles.

Alors si vous allez aux longues sorties (généralement le weekend) et à une séance d’intervalles avec le groupe, il ne vous restera qu’à effectuer par vous-même quelques petites sorties (1 ou 2) et la forme s’améliorera de façon assurée.

 

 

  1. Inscrivez-vous à un événement

Je jonglais avec l’idée de participer à un marathon depuis un bon moment alors qu’un bon jour en discutant avec un membre de mon club qui s’informait sur les courses que je prévoyais faire.  Je lui ai dit que je ne savais pas trop si j’étais prêt ou non. Il m’a répondu tout bonnement par une question. Tu sais Francois comment faire pour courir un marathon? Je lui dis non..?? Il me dit: Tu t’inscris à un marathon. Une vérité déconcertante.

C’était si simple finalement. Tu t’inscris à un marathon et tu te prépareras inévitablement pour le réaliser. Et à moins d’une grosse malchance, tu y prendras part.

Donc le fait de vous inscrire vous engagera et vous motivera à courir. Ça s’avèrera aussi une belle récompense pour vos efforts et un boost de motivation important de participer à l’événement.

 

  1. Fixez-vous des objectifs réalistes.

Je dis souvent que nos déceptions sont à la hauteur de nos attentes. Il est certes important de se fixer des buts, d’avoir des objectifs, de chercher à s’améliorer. Toutefois, je crois qu’il est important de relativiser. Bien que vous ayez à cœur d’atteindre vos buts, il faut se rappeler que dans le fond l’important est vraiment d’avoir du plaisir à courir et de garder le goût et la motivation de persister. Dans le fond, ça change quoi que vous couriez par exemple 45, 46 ou 47 minutes au 10km? Pas grand-chose. J’aime aborder les courses en ayant un plan précis sur ma façon de courir et surtout de me préparer pour la course afin de maximiser ma performance. Une psychologue sportif m’a dit qu’il fallait se concentrer sur le processus et non sur le résultat. Ça diminue le stress car on a plus de contrôle sur la façon de se préparer et de courir que sur le résultat final. Il faut garder à l’esprit également que le résultat sera influencé par les conditions météorologiques et par d’autres facteurs sur lesquels on a aucun contrôle. Pour moi, si je peux me dire que ma préparation était satisfaisante et que j’ai fourni un effort honnête, je suis satisfait peu importe le résultat. Ironiquement, c’est la meilleure approche pour bien préformer car ça diminue le stress de façon très significative de penser de cette façon.

Si vous en êtes à vos premières courses officielles ou à votre première fois sur une distance donnée, je suggère toujours de partir très mollo et d’accélérer à la fin progressivement en fonction de vos sensations. Vous apprécierez sans aucun doute beaucoup plus votre expérience. Le temps que vous ferez deviendra un simple temps de référence de toute façon. Vous aurez beaucoup de plaisir à participer et vous aurez hâte à la prochaine. Vous penserez probablement déjà à vous inscrire à une autre course quelques heures seulement après l’épreuve.

 

  1. Soyez bien habillé

Peu importe le sport que vous pratiquez, vous aurez beaucoup plus de plaisir à le pratiquer si vous êtes bien équipé et par conséquent aurez de biens meilleurs chance de persévérer.

La beauté de la course à pied est que ça ne prend pas d’équipements très dispendieux pour la pratiquer. Il y a quand même un minimum d’investissement à y mettre pour encore une fois avoir du plaisir à courir.

Ayez des vêtements qui respirent bien et qui ne prendront pas trop dans le vent. Évitez les cotons ouatés qui viendront lourd à trainer et les manteaux amples qui prendront dans le vent. Ayez des sous-vêtements bien ajustés afin d’éviter les irritations de l’entre jambe. Des corps gras se vendent pour ceux qui ont des problèmes reliés aux irritations d’entre jambe d’aisselles et de mamelons (oui ça peut être un problème).  Je vous suggère d’utiliser ces corps gras particulièrement quand vous allongez vos course et par temps chauds et humides.

On suggère généralement par temps plus froid d’y aller avec quelques petites couches. Encore là, éviter les vêtements lourd et amples ou qui deviendront pesant une fois mouillés, mais assurez-vous d’être habillé suffisamment. Les mains ne sont pas très actives durant la course donc s’assurer d’avoir d’excellents gants ou carrément des bonnes mitaines (ces dernières vous garderons les doigts plus au chauds). Le cache colle est un indispensable et les lunettes agrémenterons vos course lorsqu’il neige ou par froids extrêmes.

C’est à force d’essais et erreurs que vous apprendrez à mieux  vous vêtir pour chaque condition. Je vous suggère de prendre des notes après les courses pour ne pas répéter les mêmes erreurs. 😉

Je vais consacrer une chronique spécifiquement pour les suggestions d’habillement en fonction de toutes les températures.

 

  1. Soyez bien chaussé.

Il existe un débat animé entre les adeptes du minimalisme et ceux qui pensent que le soulier doit aider le coureur en lui fournissant du support et du cousinage pour lui permettre d’éviter les blessures. Sans vouloir entrer dans le débat ici, disons simplement que je penche du côté du minimalisme en me disant que ça nous force à avoir une meilleure technique en limitant le mouvement vertical et les impacts. Je conviens qu’en générale, plus une personne est pesante, plus elle a besoin d’absorption de son soulier. Je suggère d’avoir en fait de vrais souliers de course à pied que vous utiliserez exclusivement pour cette activité. Des boutiques spécialisés ont des conseillers formés qui vous regarderont courir et qui vous suggèrerons quelques paires en fonction de votre style de course.

A Québec, Sport Expert du Peps et Le Coureur Nordique donnent un savant service. J’ai été très bien servi à Montréal à la Boutique Performance.

Essayez vos chaussures comme il faut, prenez le temps de courir avec. Votre confort est vraiment ce qui compte. Ça ne devrait pas prendre plusieurs sorties pour devenir confortable dans vos souliers. Ça doit « feeler » comme des pantoufles dès le départ. Attention aussi aux supports excessifs corrigeants. Ils peuvent souvent faire plus de tort que de bien.

Donc, avoir de bons souliers de course à pied pas trop usés car ces derniers ont une durée de vie. On peut parler d’entre 700 à 1500km selon les modèles. Ça paraît beaucoup, mais vous verrez que  ça monte vite. 😉

Si vous courez régulièrement, il peut être une bonne idée d’avoir plus d’un modèle et de varier pour faire en sorte que vous n’êtes pas toujours alignés de la même façon, risquant ainsi de développer des tensions musculaires qui tournent à la blessure.

 

  1. Partez vos courses le vent de face

Un petit truc simple mais pratique que j’ai rapidement appris lors de mes années de vélo. Partez toujours le vent de face pour éviter d’avoir à travailler beaucoup trop fort pour revenir à votre point de départ. Le vent est un facteur à considérer pour la façon de s’habiller mais aussi dans votre rythme de course. Le vent pourrait avoir pour effet de vous ralentir de plusieurs secondes par kilomètre pour un effort similaire. Ajustez-vous en regardant vos fréquences  cardiaques (si vous avez un moniteur) ou simplement en vous fiant à vos sensations.

J’espère que cet article vous aidera. N’hésitez pas à commenter. Je veux vous lire. Si vous aimez, je vous demande rien d’autre que de partager et inscrivez-vous pour recevoir tous mes articles sur la course. 🙂

 

Par François Drolet Conférencier et Coach

 

Note: Pour recevoir toutes mes chroniques, inscrivez-vous en m’envoyant un courriel à  francoisdrolet@yahoo.ca

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– Comment je vais courir sous les 2h40 au Marathon  d’Ottawa?

 

– Variez vos courses, voyez du pays.

 

– Courir avec le sourire.

 

– Conseils de base de nutrition

 

– 50 ways to boost metabolism

 

– Born to run

 

– Persistez, Courez à l’année.

 

Voici 10 conseils pour coureurs en herbe afin de débuter la course à pied de la bonne façon, pour pouvoir vraiment apprécier cette activité qui compte un nombre d’adeptes en progression fulgurante: